ТРЕВОГА, КАК СЕБЕ ПОМОЧЬ?

Каждому человеку знакомо чувство беспокойства, волнения, ощущение напряжения, которые возникают, например, перед сдачей экзамена или публичным выступлением. Всё это признаки тревоги. Феномен тревоги – это нормальный адаптационный механизм человеческой психики, который возникает при неопределённости перспективы, в ситуации субъективной значимости события или при нехватке времени и информации, или в случаях новизны и опасности.

При нормальном уровне тревоги, несмотря на своё состояние, мы вполне можем мобилизоваться и действовать. И тогда тревога не мешает качественно решать и проживать ситуации. Но что делать, если уровень тревоги зашкаливает и мешает думать, действовать, решать? Если изо дня в день напряжение растёт, тело не может расслабиться, сердце «выскакивает из груди», руки дрожат. В голове «крутятся» негативные мысли, охватывает отчаяние, чувство беспомощности и бесконечного беспокойства. Первое, что важно сделать, это не сопротивляться этому состоянию, перестать с ним бороться. Скажите себе: «Да, сейчас у меня сильная тревога, но это моё тело и ощущения, мои мысли и эмоции, и значит, я могу ими управлять». И далее примените любой из способов самопомощи, о которых будет рассказано далее.

Поскольку тревога ощущается телесно, проявляется в мыслях и чувствах, работать с ней можно на всех этих уровнях.

Работаем с телом – главная задача уменьшить напряжение в теле и расслабиться:

Диафрагмальное или брюшное дыхание – более глубокое и расслабляющее по сравнению с грудным. Чтобы понять, что вы дышите животом, положите руки на живот сделайте вдох, выдох. Следите, чтобы грудная клетка оставалась без движения. Если есть возможность, лягте на спину, сделайте вдох на счёт раз и выдыхая, скажите медленно – расслабляйся. Далее таким образом ведите счёт до десяти и обратно. Сосредоточьтесь только на дыхании, словах. Возможно, поначалу это будет сложно, и вы начнёте думать о чём-то другом, не расстраивайтесь. Просто вернитесь к дыханию, словам. Продолжайте упражнение 10 минут.

Напряжение и расслабление мышц. По возможности займите удобное положение, ваша задача поочерёдно напрягать и расслаблять отдельно каждую группу мышц тела, начиная с лица и заканчивая пальцами на ногах. Например, поднимите брови, и с усилием наморщите лоб, держите в напряжении 5 секунд, а потом расслабляйте 10-15 секунд. И так со всеми мышцами тела.  

Работаем с мыслями – задача распознать мысли вызывающие тревожное состояние, справиться с ними:

·          Когда вы ощутили тревогу, остановитесь, обратите внимание:

1) Какие именно мысли, образы рождаются в вашей голове?

2) Что самое худшее может с вами случиться – представьте наихудший вариант. Примите, то чувство, которое он вызывает.

3) Скажите себе: «стоп, это всего лишь мои фантазии, на заданную тему».

4) Поразмышляйте, не принижаете ли вы своей способности справиться с ситуацией, не переоцениваете ли вы серьёзность происходящего?

5) Начните фантазировать (думать) в позитивном ключе, найдите альтернативные варианты развития событий.

6) Отметьте, и запомните тот ход мыслей, при котором тревога снижается, и всякий раз, возвращайтесь к нему в ситуации повышенной тревоги.

·        Если не получается, генерировать позитивные или нейтральные мысли, можно попробовать переключить внимание:

1) Во вне себя – оглядитесь вокруг и начтите просто перечислять, то, что видите, и слышите, без оценивания.

2) Во внутрь себя – сядьте прямо, поставьте подошвы ног на пол, закройте глаза и опустите голову. Сосредоточьтесь на вдохе и выдохе, отслеживайте, какие ощущения сопровождают дыхание. Не меняйте его ритм. Если вы заметили, что мысли опять одолевают, просто верните внимание к дыханию и ощущениям. Ваша цель осознать, что мысли идут своим чередом. Приходят, и уходят. Вы можете ощутить расслабленность или что-то другое, но важно понимать, что все ощущения со временем проходят. Через минуту откройте глаза и посмотрите вокруг.

Работаем с эмоциями – задача выразить (реализовать доступным и безопасным способом) негативную эмоцию и по возможности преобразовать ее в позитивную или нейтральную.

·        Например, можно использовать арт-терапевтические техники: приготовьте пластилин. Прислушайтесь к себе, что именно вы сейчас чувствуете. Назовите эмоцию, ощутите, где в теле она у вас, какой формы, цвета, размера. Возможно, это будет конкретный образ. Теперь возьмите пластилин и лепите, то, что увидели. Есть вероятность, что по мере работы, ваша эмоция усилиться, продолжайте лепить образ. Когда почувствуете, снижение уровня интенсивности эмоции, посмотрите на образ, всего ли вам в нём достаточно? Если нет, то лепите дальше. Если достаточно, остановитесь, посмотрите на фигурку из пластилина. Определите, какие сейчас у вас возникают эмоции. Если вам комфортно в этих эмоциях, сделайте завершающие действия с фигуркой, они могут быть любыми. Просто почувствуйте, что вам хочется сделать. Если при взгляде на образ из пластилина у вас ещё остаётся дискомфорт, почувствуйте чтобы вам, хотелось. Испытывать, какую эмоцию? Назовите ее, и слепите образ желаемой эмоции. Посмотрите на фигурки, что чувствуете теперь? Сделайте завершающие действия.

·        Арт-терапепевтических техник много, важно попробовать и выбрать, что сработает у вас. Тревогу можно рисовать, шить, сделать коллаж, работать с фотографией и др.

Рассмотрим ещё несколько способов, как справляться с тревогой самостоятельно:

·        Начните изучать свои ощущения во время тревожного состояния. Возьмите ручку и блокнот. Детально описывайте все нюансы своей тревоги. Запишите время и место её возникновения, что этому предшествовало, какие мысли и картинки пробегают в воображении, какие телесные ощущения при этом возникают в голове, груди, животе. Опишите все особенности своего дыхания в данном состоянии. Все инстинкты, которые активируются или подавляются вами – это может быть инстинкт бежать или инстинкт прятаться, замирать или сжиматься. Погрузившись в работу, вы заметите, как начнет меняться ваше состояние.

·        «Парадоксальное предписание». Как только вы почувствовали, что тревога вас захватывает, попробуйте выделить – чего больше всего боитесь. Ваша задача, оформить тревогу в конкретный страх. Затем сконцентрировать свое внимание на страхе, и начать активно его усиливать. Утрируйте его искусственно, драматизируйте, доводите до абсурда. Парадоксальным образом вы почувствуете, что при попытке усилить страх он начинает исчезать. После этого, можете укрепить своё состояние, используя телесные техники расслабления.

Итак, теперь у вас в распоряжении целый арсенал управления своим состоянием. Будьте предельно честными сами с собой, и вы всегда поймете, что вам делать в каждой ситуации. Нужно ли предпринимать активные действия, чтобы обезопасить себя, или же вам необходимо работать над своим внутренним состоянием.

Попова Оксана Владимировна,

педагог-психолог