СИЛА ВОЛИ
В конце 1960-х – начале 1970-х психолог стенфордского университета Уолтер Мишел провел серию исследований отсроченного удовольствия, известных под названием «зефирный тест». В ходе эксперимента У. Мишел предлагал детям своих коллег зефир, обещая дополнительную тем, кто до его возвращения (через 20 минут) не съест первую. Разумеется, все дети хотели получить 2 зефира, но только 30% оказались способны сдержать сиюминутное желание. А 70% – при всем желании не смогли устоять перед сладким искушением.
Результаты «зефирного эксперимента» «предсказывают» насколько ребенок будет способен достигать своих целей в дальнейшем. Через 20 лет У. Мишел разыскал детей, участвовавших в первой серии экспериментов. Выяснилось, что те из них, кто проявил силу воли в детстве, оказались более успешными, хорошо учились в школе, поступали в престижные учебные заведения, реже разводились, чаще получали желаемую профессию и работу, у них редко встречались зависимости, правонарушения и т.д. Нельзя утверждать, что остальные 60-70% людей обречены на неуспеваемость, алкоголизм, наркоманию, непрочные отношения, тюремные заключения и т.д., но шанс иметь все эти неприятности во второй группе значительно выше.
Стенфордский «зефирный эксперимент» был неоднократно повторен с участием детей из разных социокультурных групп. Но пропорция 30/70 оказалась универсальной – только около трети детей обладает способностью придерживаться принятого решения, удерживаясь от сиюминутного желания, т.е. силой воли. Такая стабильность распределения «волевых» индивидов в популяции говорит о генетической обусловленности данного качества.
Тогда, понимая, что сила воли далеко не всегда оказывается среди врожденных качеств, задумаемся – нет ли в этом эволюционного смысла? Возможно, с точки зрения выживания и развития человечества как вида необходимо, чтобы остальные 70% людей адаптировались за счет каких-то других, не волевых, качеств? Каких? И стоит ли тем, кто не прошел в детстве «зефирный тест» стремиться развить именно силу воли?
В этой статье, обобщающей научно обоснованные высказывания нескольких авторов, утверждается, что зачастую, когда речь идет о саморегуляции, осознанность оказывается эффективнее волевых усилий, а тактические «военные хитрости», применяемые с умом, позволяют побеждать при изначально не самом выигрышном раскладе.
Что же такое сила воли
Келли Макгонигал в своей книге «Сила воли» пишет:
Сила воли – это способность бороться с искушениями – еще одной шоколадкой, «зависанием» в социальных сетях или компьютерной игрой вместо уроков, работы. Это способность сказать себе: «Я не буду», которая сдерживает нас от немедленного исполнения сиюминутных желаний.
Сила воли – это еще и способность, несмотря на сложности, лень и просто отсутствие желания все-таки делать то, что ты решил сделать. Сказать себе: «Я буду!» и заниматься трудными и/или скучными делами: делать утреннюю зарядку и домашнюю работу по не самым увлекательным предметам, чистить зубы, когда никто не заставляет и выходить на лыжню в морозный день.
Сила воли – это также и способность понимать «Чего я действительно хочу?» – дописать сочинение или поиграть в интернете? Выпить перед сном стакан кефира или съесть мороженное?
Испытание для силы воли начинается там, где импульсивные желания спорят с самоконтролем.
Немного психофизиологии
Ася Казанцева в своих многочисленных лекциях, а также в книге «Кто бы мог подумать» говорит, что:
В момент соблазна у человека срабатывает две системы:
1. «Пещерная», примитивная часть мозга – лимбическая система (ЛС), так называемый эмоциональный мозг, «горячая» система мозга (по выражению У. Мишела). ЛС формировалась на протяжении долгих миллионов лет эволюции, когда главной заботой любого млекопитающего было выживание и размножение. Теперь она хранит все оказавшиеся успешными способы адаптации и, как рьяный консерватор скептически оценивает все нововведения: «Это еще доказать надо, что так мы выживем…».
Оказавшись за последние 100-200 лет в иных условиях жизни, мы на многое реагируем так же, как наши предки. Например, сейчас, когда лишний вес стал представлять угрозу для здоровья, наша ЛС все еще помнит, как трудно добывать еду в дикой природе и знает, что несколько килограммов запасенного жира – это шанс выжить и выкормить потомство в голодную пору, а потому радостно приветствует все жирное и сладкое.
В момент соблазна ЛС всегда ориентируется на прошлый опыт, приводивший к выживанию и стремится удовлетворить потребность прямо здесь и сейчас.
Важно знать: древняя система мотивации побуждает нас к действиям с помощью одного из «гормонов счастья» – дофамина, обеспечивающего переживание предвкушения – достижения цели. Но как только мы получаем желаемое, переживание подъема гаснет, так как с точки зрения эволюции важно не наше состояние счастья, а выживание, для которого нужно хотеть искать еду, размножаться, осваивать новые территории и т.д.
Эта, оставшаяся первобытной система подкреплений в современном мире, полном разнообразных соблазнов, делает нас легкой добычей вредных привычек. Особенно тех из нас, в чей список качеств не входит сила воли. В погоне за удовольствием, мы готовы листать ленту в Инстаграме или выкладывать посты в Фейсбуке, ожидая «лайков» и комментариев. Зависимость от компьютерных игр также основана на постоянной погоне за положительным подкреплением, победой.
2. Эволюционно молодая префронтальная кора больших полушарий (ПФК) – «холодная» система мозга (как говорил У. Мишел), которая обеспечивает возможность останавливать импульсивное поведение, сиюминутные желания и действовать рационально – с учетом долговременных целей. ПФК отвечает за критическое мышление, рефлексию и самоконтроль.
ПФК борется за наше будущее, развитие, освоение новых более прогрессивных способов адаптации.
У трети людей, кто одарен силой воли, ПФК умеет брать верх над ЛС. Остальных ЛС влечет туда, куда подсказывают ее «пещерные» инстинкты. Поэтому мы снова совершаем импульсивные поступки, выбирая что-то привлекательное сейчас, но очевидно вредное для наших отсроченных целей.
Причины безволия
Ирина Якутенко в своей книге «Воля и самоконтроль» пишет:
«Перевес чувств над разумом может быть обусловлен не только и не столько ошибками воспитания, сколько наследственностью, и особенностями формирования нервной системы человека, считают нейробиологи. Например, в результате пережитого их мамой во время беременности стресса, некоторым людям сложнее отказываться от соблазнов, потому, что в их мозгу не хватает нейромедиаторов, от которых зависит переживание чувства удовольствия – серотонина и дофамина. Их внутренний ресурс удовольствия пуст, тогда приходится искать его источники на стороне – в еде, сладостях, «лайках» в соцсетях, сериалах и т.д.»
У кого-то из нас от рождения недостаточно развита ПФК (особенно ее дорсолатеральная часть), отвечающая за здравомыслие и рациональность.
У третьих, слишком активна ЛС и ее требования заглушают разумные доводы ПФК, предупреждающей, что страстно желаемое сейчас опасно для будущего. Например, ЛС знает, что передавать свои гены потомству – это хорошо и правильно! А голос ПФК, напоминающий, что не стоит влюбляться на работе, что выбранная партнерша – не просто молодая здоровая самка, а еще и коллега, замужем к тому же, звучит слишком тихо…
Еще кому‑то не повезло с рабочей памятью, объема которой не хватает, чтобы удержать весь контекст конкретного действия. Тогда эмоционально окрашенные соображения выходят на первый план и человек вспоминает, что нужно заплатить за квартиру уже после того, как истратил деньги на новый телефон или развлечения.
«Причин безволия множество, но суть одна: люди со слабым самоконтролем, физиологически и/или биохимически отличаются от людей, у которых таких проблем нет», отмечает И. Якутенко. Мозг тех, кто имеет нарушения в механизмах самоконтроля работает иначе, чем у людей, не имеющих этих проблем, поэтому они принимают другие решения и совершают другие поступки.
Каждому из нас – тех, кто ощущает дефицит воли, нужно выработать индивидуальную, оптимальную для себя стратегию избегания и преодоления соблазнов. Исправить нехватку силы воли возможно только в очень ограниченной степени – мы по‑прежнему будем хотеть сиюминутных удовольствий больше, чем «волевые» соплеменники, но ПФК поможет «научить работать, и добиваться долгосрочных целей, несмотря на проблемы с самоконтролем», пишет И. Якутенко.
Можно ли укрепить силу воли?
Келли Макгонигал утверждает, что сила воли подобна «мышце» – ее можно тренировать. Начиная с маленьких преодолений, постепенно мы сможем справляться со все большим сопротивлением. К. Макгонигал оптимистично полагает, что многим людям достаточно сделать совсем небольшое волевое усилие, например, начать раньше вставать, чтобы ощутить рост своей продуктивности и способности противостоять трудностям.
Роберто Ассаджиоли в своей книге «Техника развития воли» говорит: «Тем людям, которые полагают, что у них нет воли, необходимо научиться использовать хотя бы свой маленький «капитал», вырастить его в такой степени, чтобы он превратился в важный и значительный фактор». Приведем несколько предложенных Р. Ассаджиоли ежедневных практик для развития воли:
Выполнение бесполезных упражнений
Техника состоит в выполнении действий, имеющих смысл только в тренировке воли, в преодолении препятствий. Например, живопись маслом, ходьба по канату, переодевание к обеду и т.д. – каждому нужно найти достаточно бессмысленное для себя.
Физические упражнения для воспитания силы воли
Любое физическое движение есть приказ, данный телу, а настойчивое, сосредоточенное, старательное и терпеливое повторение специальных движений – идеальная практика для развития воли. При этом достигается еще и масса полезных эффектов для всего организма! Но, по мнению Р. Ассаджиоли, наибольшую пользу эти упражнения принесут, если будут служить главной цели – воспитанию воли.
Воспитание воли в обыденной жизни
Большинство ежедневных занятий отлично подходит для того, чтобы превратить их в упражнения для тренировки воли. Утреннее одевание, мытье посуды, уборка дома и т.д. – могут стать полезными практиками, если каждое движение стараться выполнять сосредоточенно, быстро и точно – «торопясь не спеша». Овладеть этим навыком нелегко, но он очень полезен в силу своей универсальности, так как позволяет без напряжения добиваться хороших результатов в разной деятельности.
Так же непросто научиться сохранять душевный покой и управлять выражением своих чувств в раздражающих ситуациях, например, когда мы видим ошибки подчинённых, коллег или начальства. Р. Ассаджиоли предлагает выработать конструктивную точку зрения на любые затруднения – видеть в них союзников, тогда строгий начальник или партнёр станут помощниками для развития силы воли.
Усталость в конце дня представляет много возможностей тренировать самоконтроль. Если мы будем спокойно воспринимать происходящее, то не только отношения станут лучше – будет расти, и крепнуть наша воля.
Согласно такому подходу, можно тренировать волю, например, не поддаваясь соблазну перекусов разными вредными продуктами, а вечером, поборов искушение плотного сытного ужина. Bo время еды можно тренироваться, контролируя свою привычку, есть быстро, а заставляя себя хорошо пережевывать пищу.
Важны, разумны предосторожности – начинать следует с нескольких простых упражнений, которые не ведут к резким переменам. По мере достижения и закрепления успеха, можно добавлять нагрузку.
Будучи психоаналитиком, автор психосинтеза Р. Асаджиоли отмечал, что, применяя техники развития воли, важно не вызвать сопротивления бессознательного насилием над собой. А для этого предлагал не относиться к процессу тренировок слишком серьезно. Напротив, необходимо завоевать расположение бессознательного, сделав упражнения привлекательными для него, что свойственно, например, игре. С точки зрения современной науки, тогда задействуется механизм дофаминовой мотивации (о котором написано выше). Так, когда сложно начать какое-то дело – превратите его в игру. Например, сколько минут мне понадобится сегодня, чтобы навести порядок в комнате? Или, наоборот, сколько заданий я успею выполнить за 30 минут?
Многочисленные исследования самоконтроля доказывают, что волевые процессы весьма энергозатратны и дорого обходится организму, что воля – ресурс исчерпаемый и истощаемый. Истощается при этом способность ПФК контролировать, и тормозить импульсы ЛС. Более того, регулярно проявляя самоконтроль, мы ускоряем износ и старение организма, говорит И. Якутенко в своей книге «Воля и самоконтроль». Усиленная тренировка воли в духе Р. Ассаджиоли, с точки зрения представлений нейробиологии – палка о двух концах.
В 2000‑х годах был проведен эксперимент – группа ученых несколько лет наблюдала 500 детей-афроамериканцев из семей, живущих за чертой бедности. Учителя в школе регулярно оценивали их самоконтроль. Когда дети достигли совершеннолетия, ученые проанализировали их здоровье и привычки. Выяснилось, что подростки, которые с детства отличались развитым самоконтролем и стремлением к лучшей жизни, меньше пили, курили, не употребляли наркотики, и не совершали правонарушений. Они лучше учились, и реже страдали от депрессии. Но несмотря на более здоровый образ жизни, их физическое здоровье (оценивался износ организма) было заметно хуже, чем у слабовольных испытуемых, по уровню концентрации гормонов стресса в крови: кортизола, адреналина и норадреналина, волевые подростки заметно обгоняли остальных.
В 2015 году в другом исследовании эти же ученые подтвердили, что тела волевых молодых людей даже на генетическом уровне (метилирование – «выключение» генов) старели быстрее, чем организмы их безвольных товарищей.
Напрашивается вывод: гораздо здоровее и практичнее организовывать свою жизнь по заповеди «умный в гору не пойдет, умный гору обойдет» – так, чтобы реже приходилось усмирять ЛС.
Умные заповеди:
· Уклоняйтесь от встречи с соблазнами, вместо того, чтобы героически бороться с уже разгоревшимся желанием. Ученые рекомендуют просто убрать искушающие вас объекты с глаз долой. Избавьтесь от продуктов, которые не входят в круг полезных для вашего здоровья, держите дома только полезные, заблокируйте доступ в социальные сети на весь день, кроме выделенного для этого времени, удалите с компьютера игры, берите с собой, когда едете в магазин ограниченную сумму денег и т.д.
· Избегайте ловушек самообмана – «отдыха» за компьютерными играми, просмотром фильмов и «зависанием» в социальных сетях. Все перечисленное не является полноценным отдыхом, так как мозг при этом все равно работает.
· Изучайте особенности собственной системы волевого самоконтроля –анализируйте, какие из сделанных выборов приближают вас к вашим целям, а какие отдаляют или уводят в сторону. Каждый раз, когда приходится принимать волевое решение, подумайте, где настоящий вы – та часть, которая хочет сиюминутного удовольствия или та, которая стремится выработать полезную привычку, достичь важной цели.
· Перестаньте надеяться на то, что «новую жизнь» удастся начать завтра. Сегодня пропущу зарядку, а завтра обязательно сделаю! Вот досмотрю еще одну серию «Игры престолов», а завтра возьмусь за курсовую работу! На самом деле то, как мы поступаем сегодня, определяет наши завтрашние поступки и, более того, как будем поступать всю оставшуюся жизнь. По принципу «поступок порождает привычку, привычка порождает характер, характер порождает судьбу». Стоит понимать это.
· Используйте в своих целях систему самопоощрения. Вознаграждайте собственное правильное поведение. Придумайте для себя небольшие и приятные награды за выполнение сложных задач.
· Ловушка – вознаграждать себя за полезные действия «вредностями», забывая о том, что на самом деле является вашей целью. Например, сходил в спортзал – можно побаловать себя тортиком. Такие поблажки могут серьезно тормозить вас на пути к собственным целям – «шаг вперед, два шага назад». «Награда» – положительное подкрепление необходимо, но стоит заранее позаботиться, чтобы оно было из разряда полезных – поход в кино, прогулка с друзьями, чтение любимой книги, пенная ванна, витаминный смузи или просто тарелочка фруктов и т.п.
· Не ругайте себя, если оступились. Чувство вины может запустить цепную реакцию падений по принципу «Семь бед – один ответ». Более созидательным решением будет простить себя, подняться и продолжить путь к своей цели. Вы когда-нибудь встречали человека, который не ошибается? Не ошибается только тот, кто ничего не делает. Вспомните людей, которых вы уважаете, кто является для вас примером и авторитетом. Были у них ошибки? А может быть, даже провалы и срывы? Позвольте и себе ошибаться! Представьте, что бы вы сказали расстроенному другу? Наверняка поддержали и подбодрили бы его! Почему бы не стать менее строгим и более поддерживающим к самому себе?
· Включайте режим здорового безразличия, позволяющий не придавать слишком большого значения всему подряд. Мантра «ну и ладно» помогает принимать собственное несовершенство и продолжать двигаться вперед.
· Чувствуйте свои чувства. Смыл не в том, чтобы «пойти вразнос», но в том, чтобы не тратить массу энергии на подавление чувств. Грустно – не стоит натужно улыбаться, злитесь – зачем делать вид, что вас все устраивает? Подавление эмоций перерасходует ресурс самоконтроля, а это прямой путь к настоящему срыву, когда остановить поток эмоций невозможно.
· Принимайте как должное свои эмоции, возникшие по поводу своих неудач и ошибок, например, нарушения собственных правил и планов (чувство вины, стыд, разочарование, отчаяние и т.д.). Просто чувствуйте и отпускайте их.
· Наблюдайте и отпускайте свои нежелательные мысли, например, самокритику. Используйте технику медитации, предложенную Джидду Кришнамурти – созерцайте, как мысль, словно крякающая утка, пролетает на экране вашего сознания – пролетает, пролетает и улетает! За ней, вероятно, появится следующая… Скажите себе что-то вроде: «Пусть. Лети, пожалуйста…». Если ваши утки (нежелательные мысли) особенно неутомимы, возможно, вам понадобится некоторое терпение, но чаще всего, после 4-5 раз хлопанье крыльев стихает – нежелательная мысль улетает.
· Даже самые важные цели планируйте с «оптимистичным скептизом». Чрезмерный «позитив» радует на этапе планирования, но оборачивается досадой при первых серьезных трудностях. Оптимистичный скептиз заключается в способности учесть возможные при реализации вашего плана риски. Что именно может мешать? Что будет отвлекать? Заранее продумайте «план спасения» в этом случае. Представьте, какие действия необходимы, чтобы «превратить кислый лимон в лимонад» и все-таки достичь важной для вас цели? У. Мишел называет эту тактику «план "если… то"».
· Записывайте свои цели, чтобы в любой момент представлять, что вам нужно сделать. Список конкретных задач служит аналогом внешнего принуждения: он задает рамки, в которых надо проявить самоконтроль, а вычеркивая очередной пункт из списка, вы дарите мозгу дофаминовое и эндорфиновое подкрепление, которое уменьшает риск, что мозг заставит вас искать его там, где, проще – например, в социальных сетях или в холодильнике.
· Используйте технику визуализации цели. Это, конечно, не панацея, но техника может действительно быть полезной для того, чтобы держать в сознании вашу цель, помнить о своих ценностях. Эмоционально заряженный образ желаемого будет тянуть вас, как магнит, в нужном направлении. Это поможет не поддаваться обещанию моментальной награды. Подумайте о том, что вы получите, если не сдадитесь. Какой станет ваша жизнь, когда вы преодолеете это испытание?
· Когда сложно начать делать то, что нужно (например, писать курсовую) начните делать это сначала в течение 10 минут и по достижении их непременно остановитесь – послушайте себя, возможно, вам уже захочется продолжать, так как за это время ПФК успела активизироваться.
· Прежде чем осуществить страстно желаемое, возьмите тайм-аут на 10-15 минут. Даже если хотите вы очень сильно, 10 минут – не много, можно потерпеть. Отвлекитесь, займитесь чем-то другим. Например:
1. Подышите до самоконтроля. Делайте обычный вдох носом (10-15 секунд), а выдыхайте медленно через слегка приоткрытый рот. Примерно через 2-3 минуты ваша ПФК «включится» и к вам вернется самоконтроль.
2. Пройдитесь быстрым шагом по улице. Легкая 5-минутная прогулка на свежем воздухе дает ощутимый результат – отвлечет от совершения нежелательного поступка, освежит восприятие и поднимет настроение.
· «Сжигайте мосты» как Юлий Цезарь. Для того, чтобы замотивировать своих воинов на победу, он приказал сжечь корабли, на которых приплыли римляне. Отступать было не куда, пришлось победить. Так и мы – можем, например, оплатить курс английского или тренировок в спортзале на месяц вперед, а за месяц многие втягиваются.
· Осознанно подходите к выбору окружения, к идеям и привычкам, которыми вы «заражаетесь» от других. Зеркальные нейроны нашего мозга, задача которых распознавать, что чувствуют и думают другие, а также обеспечивать нам чувство единения с себе подобными, «включаются» на эмоции близкого человека и мы начинаем переживать практически то же самое. Например, глядя на то, как «вкусно ест» ваш товарищ, вскоре и вы начнете предвкушать перекус – захочется испытать тоже самое! Если вы пришли в компанию, где у всех плохое настроение, то скорее всего, и сами постепенно начнете звучать в миноре. Полезно анализировать, чем плохим и чем хорошим вы «заражаетесь» от своего окружения.
· Несколько минут каждое утро уделяйте тому, чтобы подумать о том, к кому и чему вы готовы присоединяться, с кем вам по пути. Подумайте, чье мнение для вас действительно ценно, кто является для вас авторитетом, на кого вам хотелось бы походить и больше общайтесь именно с такими людьми. Например, смотрите видео с выступлениями, интервью с такими людьми.
Надеемся, что этих рекомендаций окажется достаточно для самоподдержки на пути самореализации, требующем от нас умения мобилизоваться, и иногда делать не то, что хочется, а то, что нужно.
Мы понимаем, что напряжение воли – процесс энергоемкий и с каждым новым усилием дается все сложнее. Если утреннее состояние можно сравнить с полным зарядом аккумулятора (его емкость обусловлена генетически), которого хватает на пробежку, на перекусы исключительно диетическими продуктами, то ближе к вечеру «батарейки садятся», принимать волевые решения становится все сложнее, и вот, рука уже сама тянется за шоколадкой, а курсовая, отчет и т.п. важное откладывается…
Как восполнять резерв силы воли?
Правильный отдых для восстановления дееспособности ПФК – это медитация, дыхательные практики, прогулки, физическая активность на свежем воздухе, полноценный сон, общение с близкими, занятия йогой, музыкой, танцем, рисованием и другими видами творчества.
Заведите полезную привычку медитировать. В.Н. Касаткин, изучавший эффект от использования медитаций юными спортсменами, говорит о том, что многие из них, начав практиковать медитацию в рамках участия в эксперименте, используют ее и в дальнейшем. Они убедились в пользе этого не только для достижения более высоких спортивных результатов, но для повышения качества жизни в целом.
К. Макгонигал рекомендует: спите больше. Сон восполняет запас силы воли, а из-за недосыпа самоконтроль снижается, человек может испытывать стресс. Если не удается как следует выспаться в течение учебной/рабочей недели, то обязательно отоспитесь в выходные, чтобы дать мозгу восстановиться. Быстрый дневной сон (до 20 минут) отлично восстанавливает силы, возвращает способность к самоконтролю.
Кроме того, можно увеличивать емкость своего волевого «аккумулятора». Для этого, в соответствии с заветами Р. Ассаджиоли, в тот момент, когда вы чувствуете, что слишком устали, чтобы контролировать себя и на раздражающий вопрос ответить вежливо, вспомните, что ваша сила преодоления нуждается в тренировке. Сделайте шаг за границу привычного!
Для развития силы воли поможет специальная диета, состоящая преимущественно из медленно расщепляемых углеводов, снабжающих организм энергией надолго: зерновые, орехи, фрукты и сухофрукты.
Стресс – фактор риска для способности к самоконтролю
И. Якутенко говорит, что «безвольное потакание слабостям зачастую является нашей попыткой снизить напряжение, возникшее в результате стресса. Интернет-серфинг, компьютерные игры, просмотр сериалов, злоупотребление алкоголем или сладостями – все это попытки получить дофамин и его обещание удовольствия», хотя многие из нас уже прекрасно понимают, что такое легкодоступное «счастье» не избавит нас от последствий стресса по-настоящему».
Важное сообщение для всех, кто хочет улучшить самоконтроль! Хронический стресс истощает ПФК, и лишает нас способности сдерживать эмоциональные порывы. Причем стресс – это не обязательно что-то глобальное, множество мелких ежедневных неприятностей также обеспечивают нам повышенное содержание кортизола в крови и состояние хронического напряжения.
Для укрепления самоконтроля разумно заботиться о собственном комфорте. Свести к минимуму раздражающие факторы в своей жизни. Постараться организовать для себя возможность периодически расслабляться, испытывать удовольствие – сидеть в удобном кресле, смотреть на огонь, воду, играющих детей и работающих взрослых, общаться с приятными людьми, гулять там, где вам нравится и меньше бывать в местах, вызывающих негативные переживания.
Предполагая, что некая ситуация с высокой вероятностью приведет к стрессу, – подготовьтесь к ней, «подстелите себе соломки».
Соберите с вечера учебные принадлежности, сложите в одном месте одежду, в которой пойдете на занятия, чтобы снизить риск сборов в полусонном состоянии.
Если вы мать, заранее подготовьте вещи, в которые планируете одеть ребенка, собирая его в детский сад.
Изучите карту маршрута до того, как отправитесь в незнакомое место.
Обеспечьте себе запас времени, чтобы не спешить на важную встречу.
Запаситесь яблоками и сухофруктами для здоровых перекусов, когда занимаетесь или работаете дома.
Заранее подготовьте речь для строгого начальника или коллеги, особенно если вы застенчивы, и плохо переносите, когда на вас повышают голос. Не рассчитывайте сообразить на месте, что ответить и как поступить – кортизол помешает вам этого сделать.
Реально помогут справиться с вредными последствиями стресса все те же медитация, тренировки, общение с близкими и т.д. (смотри «Как восполнять резерв силы воли»), в результате чего вырабатываются другие «гормоны счастья» – нейромедиаторы серотонин и окситоцин, запускающие релаксацию и, следовательно, восстановление организма.
Узнать больше о том, как качество нашей жизни зависит от баланса нейромедиаторов: дофамина, серотонина, окситоцина и эндорфина, вы можете, прочитав книгу Лоретты Бройнинг «Гормоны счастья».
Алексеева Ирина Витальевна,
педагог-психолог